Berechne Jet-Lag-Schweregrad und erhalte wissenschaftlich fundierte Tipps zur schnelleren Anpassung.
+9h
Zeitunterschied
→ Ost
Richtung
14
Tage bis Anpassung
Schwerer Jet-Lag
Schweregrad
KeinMildMittelSchwer
🌙 Vor der Reise (2-3 Tage vorher)
•Gehe 1–2 Stunden früher schlafen — passe dich schrittweise an die Zielzeit an.
•Verstelle deine Essenszeiten leicht in Richtung der Zielzeitzone.
•Beginne mit einer Melatonin-Einnahme (0.5–3 mg) 30 Min. vor der Ziel-Schlafenszeit (nach Rücksprache mit Arzt).
✈️ Während des Flugs
•Stelle deine Uhr sofort auf die Zielzeit — mentaler Reset.
•Schlafe während des Flugs, wenn es am Ziel Nacht ist.
•Trinke viel Wasser (2-3 Liter), vermeide Alkohol und Koffein.
•Bewege dich regelmäßig im Flieger (Beinübungen, Gänge).
☀️ Am Zielort (Erste 3 Tage)
•Lichtexposition ist der stärkste Zeitgeber: Suche morgens Sonnenlicht (bis 12 Uhr), vermeide abends starkes Licht.
•Vermeide Naps länger als 20 Minuten.
•Esse zu den Ziel-Mahlzeiten, auch wenn du nicht hungrig bist.
•Melatonin (0.5–3 mg) am Abend für die ersten 5 Nächte vor dem Schlafengehen (Zielzeit).
•Vermeide intensives Training in den ersten 48 Stunden.
⚠️ Spezielle Tipps bei schwerem Jet-Lag
•Plane keine wichtigen Meetings in den ersten 24-48 Stunden.
•Nutze Blue-Light-Blocking-Brillen am Abend (2 Std. vor Ziel-Schlafenszeit).
•Erwäge einen kurzen (20 Min.) Power-Nap am frühen Nachmittag, aber nicht später.
•Bei Osteuropa-Asien-Flügen (>8h Differenz): Plane 2-3 Übergangstage ein.
📚 Wie wird der Jet-Lag berechnet?
Die Berechnung basiert auf der Zeitverschiebung zwischen Heimat- und Zielzeitzone. Ostwärts-Reisen sind schwerer, da der Körper die Schlafenszeit vorverlegen muss (gegen den circadianen Rhythmus). Die Faustregel: 1 Tag Anpassung pro Zeitzone ostwärts, ~0.7 Tage westwärts.Die Tipps basieren auf Studien zu Lichtexposition, Melatonin und Schlafhygiene.
⚠️ Hinweis: Diese Informationen ersetzen keine medizinische Beratung. Konsultiere einen Arzt vor der Einnahme von Melatonin.